mempunyai dada yang bidang dengan bahu yang kekar dan lebar serta perut
yang ramping merupakan dambaan setiap pria. Dengan otot dada yang kekar
ini menjadi daya tarik tersendiri bagi kaum wanita dan banyak juga para
wanita yang mengidam-ngidamkan cowok yang mempunyai dada kekar, berotot
macho
otot dada terdiri dari 1 otot utama (otot besar) yang namanya otot
pectorial. Otot ini terdiri dari pectorial major, minor dan clavicle
head. Untuk mudahnya kita membagi 3 saja menjadi dada bawah (lower
chest), dada tengah (middle chest) dan dada bawah (lower chest).
1. "decline press"
latihan ini adalah latihan terbaik untuk dada. Lakukanlah pegangan
sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar karena akan
membebani sendi terlalu lebar karena akan membebani sendiri terlalu
berat. Turunkan beban perlahan sehingga menyentuh dada di daerah
putting. Ketika mendorong beban ke atas, buat sedikit sudut. Jangan
mendorong tegak lurus ke atas. Hal ini akan menyebabkan otot deltoid
bagian depan banyak berperan.
2. "incline press"
latihan press dengan incline akan memberikan sedikit lebih banyak
tekanan pada area dada bagian atas. Sudutnya jangan terlalu tinggi.
Cukup dengan sudut sekitar 200 – 300 saja dan dapat divariasikan.
Latihan dapat divariasikan antara barbell dengan dumbell.
3. "cable crossover"
merupakan gerakan yang membantu mengembangkan otot terutama di area
tengah otot dada. Latihan ini sendiri dapat memperkuat area tengah
dibagian bawah sesuai dengan posisi jatuhnya cable yang dapat kita atur.
Dengan menggenggam kedua pegangan pada cable, kita menarik cable ke
tengah depan sambil mengkontrasikan otot dada kita. Cable kemudian
dilepas secara perlahan.
4. "pec dec / butterflyes"
latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan
alaminya yang membawa kedua lengan menuju pusat tubuh. Usahakan agar
siku tetap berada pada bantalan pegangan (pads). Jika kita karena satu
dan lain hal tak mungkin menggunakan telapak tangan kita untuk latihan,
kita masih dapat melakukan latihan ini dengan sempurna. Jangan
mempergunakan telapak tangan terlalu banyak dalam latihan ini karena
akan mengurangi tekanan otot dada.
5. "dumbell pullover"
latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga
sehingga rongga iga menjadi lebih besar. Dengan demikian dasar dari otot
akan menjadi lebih tebal dan luas sehingga apabila kita melatih otot
dada (pectoralis) dengan latihan press, hasilnya akan lebih optimal.
Latihan dengan dumbell dalam posisi berbaring, atau posisi dimana bahu
menempel pada bench dan kedua kaki menginjak lantai, beban di pegang
lurus di atas dada. Turunkan dumbel ke arah belakang kepala sejauh
mungkin lalu kembali ke posisi semula. Bagi pemula dapat melakukannya
dengan bantuan “machine pullover”.
6. "dumbell flyes"
latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan
yang cukup jauh, sehingga efektif untuk membantu meningkatkan massa
otot. Beban yang dipergunakan dapat bervariasi hanya perlu diingat agar
berhati-hati saat menggunakan beban berat. Sebaiknya menggunakan seorang
partner guna membantu menjaga dan mengawasi latihan. Latihan ini dapat
dilakukan dengan tiga posisi yaitu pada bangku incline, bench atau
decline sesuai dengan kebutuhan.